Tips hobby ngemil tapi tetap sehat dan langsing
Dr Cindiawaty Josito Pudjiadi MARS, MS, SpGK
Spesialis Gizi Klinik
SCOPE Certified
Drcmeal catering

Wanita dan ngemil bisa dibilang tak terpisahkan, tapi sebenarnya tidak hanya wanita yang hobby ngemil, pria pun juga demikian. Mungkin Anda ingat bagaimana tangan Anda ingin terus bergerak memasukkan camilan ke dalam mulut, misalnya: saat nonton TV, pada waktu nonton di bioskop, ngobrol dengan teman, reuni atau arisan. Mungkin Anda juga sebenarnya sudah mengetahui bahwa kebiasaan ini tidak baik bagi kesehatan, dan yang paling mencemaskan adalah bisa membuat tubuh melar. Tapi menghentikannya, kok sulit, ya?
Wanita sering tergoda untuk ngemil, terlebih-lebih pada saat menjelang haid, sebagai efek dari hormonal dan wanita cenderung lebih sensitive dalam menghadapi stress, sehingga mereka cenderung untuk mengatasinya dengan ngemil. Apalagi bila lebih banyak waktu luang yang tidak diisi dengan kegiatan yang lebih aktif, dimana waktu luang tersebut hanya diisi dengan nonton TV, ngumpul-ngumpul sambil ngemil, maka hal ini akan menyebabkan kemungkinan ngemil berlebihan dengan kalori yang berlebihan. Hal yang menyeramkan akan terjadi bila kondisi ini berlangsung dalam jangka lama dan terus menerus, maka resiko mengalami kegemukan menanti.

Pada waktu ngemil apalagi sambil nonton TV, secara tidak sadar mungkin kita dapat saja menghabiskan semua cemilan yang ada di depan mata. Bila total asupan kalori dari berbagai cemilan tersebut menjadi lebih dari yang dibutuhkan, apalagi hal ini berlangsung terus menerus, maka resiko mengalami kegemukan akan meningkat. Ditambah lagi bila makanan yang rutin dikonsumsi pada waktu sarapan, makan siang dan malam cenderung berkalori tinggi, misalnya banyak yang digoreng, berminyak dan di tambah dengan minuman yang manis, maka total asupan akan menjadi berlebihan. Pada penelitian yang diakukan oleh Thorp dkk yang dimuat di International journal of Behaviour Nutrition and Physical Activity tahun 2013, didapatkan bahwa lamanya menonton TV berhubungan dengan meningkatnyan resiko mengalami Metabolic Syndrome. Metabolic syndrome / sindroma metabolik, merupakan kumpulan beberapa kondisi kesehatan antara lain: obesitas, peningkatan tekanan darah tinggi, peningkatkan kadar gula darah, peningkatan kadar kolesterol darah yang berhubungan dengan terjadinya berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes , dll. Jadi tidak hanya kegemukannya saja yang akan menyeramkan, akan tetapi juga penyakit-penyakit yang berhubungan dengan kegemukan tersebut yang akan lebih menyeramkan.

Ngemil belum tentu jelek, bila makanan yang dipilih tidak berkalori tinggi dan juga tidak berlebihan, sehingga total asupan kalori dalam sehari masih sesuai dengan kebutuhan, akan tetapi bila total kalori yang dikonsumsi menjadi lebih dari yang dibutuhkan, maka resiko kegemukan menanti.

Cemilan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi: cemilan yang manis, berlemak, digoreng, mengandung banyak gula, mengandung banyak garam: misalnya kue-kue, cake, permen, kripik, gorengan (pisang goreng, tahu goreng, kentang goreng, dll).
Sering seseorang yang ngemil tidak sadar kalau cemilan yang asin, atau mengandung banyak garam pun sebaiknya dihindari. Mereka sering beralasan kalau cemilan yang mereka pilih tidak manis akan tetapi asin, tapi begitu dianalisis lebih lanjut, ternyata cemilan yang dipilih selain mengandung tinggi garam, juga mengandung tinggi lemak dan karbohidrat. Jadi tentu saja total kalori yang dikandung di makanan tersebut tinggi, ditambah dengan kandungan garam yang tinggi, maka resiko terjadinya penyakit kronis akan meningkat.

Cemilan yang dapat dipilih: buah, sayuran, cemilan yang rendah kalori tapi tinggi serat. Misalnya jelly/agar-agar yang dibuat dengan pemanis pengganti (misalnya pemanis yang mengandung sucralose) untuk mendapatkan rasa manis dapat ditambahkan dengan potongan buah segar. Jelly/agar-agar mengandung tinggi serat, bila ditambahkan dengan buah-buahan, maka kalorinya tidak tinggi. Bisa dikatakan, kalori yang didapat hanya dari potongan buahnya saja. Cemilan ini selain mengenyangkan karena tinggi serat, juga rendah kalori dan bonus vitamin yang didapat dari buah tersebut.
Kacangan-kacangan yang dipanggang misalnya walnut, kacang tanah, kacang mede, dll, dapat menjadi pilihan untuk snack, akan tetapi batasilah asupan kacang-kacangan tersebut sekitar 1 genggam saja pada waktu jam snack. Jadi cobalah untuk membagi kacang tersebut dalam plastik, dimana tiap plastiknya hanya berisi sekitar 1 genggam saja, jadi sekitar 25-50 gr saja.

Adanya serat dalam snack merupakan hal yang penting, dengan ada nya serat, maka kita akan merasa kenyang lebih lama, dengan demikian akan mencegah kita untuk mengkonsumsi makanan secara berlebihan. Dengan adanya snack yang tinggi serat, akan membantu kita untuk tidak terlalu lapar pada waktu makan, sehingga kita dapat memilih makanan dengan akal sehat dan makanan yang kita konsumsi tidak berlebihan.
Waktu snacking. Kita dapat mengkonsumsi snack pada waktu: diantara makan pagi dan siang yaitu jam 9 atau jam 10, dan diantara makan siang dan malam yaitu di jam 15 atau 16. Bila sesudah makan malam masih lapar dan ingin snack dapat saja kita pilih jelly tadi / 1 genggam kacang-kacangan panggang / buah. Tentu saja semua tidak boleh berlebihan. Buah sering dijadikan snack yang mudah dibawa, selain itu buah merupakan sumber serat , vitamin dan mineral. Adanya serat membuat snack tersebut lebih mengenyangkan.

Buah yang dapat dijadikan snack (100 kalori) misalnya:
1 buah apel (170 gr)
1 buah pisang (100 gr)
2 buah jeruk (@55 gr atau 1 buah 110 gr)
2 potong semangka (total 300 gr)
2 potong papaya (total 380 gr)
2 potong melon (total 380 gr)
2 potong nanas (total 190 gr)

Sayuran yang kalorinya sangat rendah: ketimun, tomat, juga dapat dijadikan snack, karena kalorinya sangat rendah, kita dapat mengkonsumsi lebih banyak untuk membantu mengenyangkan, selain itu kita akan mendapatkan tambahan serat, vitamin dan mineral

Bila ingin memilih kacang-kacangan sebagai snack, dapat memilih salah satu dari:
2 sendok makan kacang tanah rebus (75 kalori)
100 gr edamame rebus (122 kalori)
20 gr kacang mede panggang ( 100 kalori)tidak jenuh

Kacang-kacangan selain sebagai sumber protein, juga mengandung lemak tidak jenuh. Kacang-kacangan juga mengandung serat, vitamin dan mineral.
Selain membatasi asupan snack dan memilih snack yang berkalori rendah, makanan yang dikonsumsi pada waktu sarapan, makan siang dan makan malam akan mempengaruhi juga berat badan Anda. Jadi tetaplah membatasi total asupan Anda supaya sesuai dengan kebutuhan. Dan jangan lupa untuk tetap rutin berolah raga. Untuk mengetahui lebih lanjut kebutuhan Anda dalam sehari, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis Gisi Klinik yang ada di dekat tempat tinggal Anda, sehingga kebutuhan yang dihitung akan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Resep Jelloberry snack
Bahan:
1 bungkus Jelly rasa strawberry
700 cc air
1 ½ sendok teh gula pengganti (dapat lebih sesuai selera)
Buah strawberry

Cara memasak:
Masukkan bubuk jelly ke dalam air, masak sampai mendidih
Sesudah mendidih, masukkan gula pengganti dan perasa strawberry / blenderan strawberry (banyaknya sesuai selera)
Masukkan ke dalam Cetakan, tambahkan buah strawberry potong
Kandungan kalori:
Bila dalam 1 cetakan ditambahkan ¼ buah strawberry makan kalorinya hanya sekitar 2.5 kalori
Bila dalam 1 cetakan ditambahkan 1 buah strawberry, maka kalorinya sekitar 10 kalori.

Dr Cindiawaty Josito Pudjiadi MARS, MS, SpGK
Spesialis Gizi Klinik
SCOPE Certified
Owner of drcmeal catering
Personalized your meal with drcmeal catering service
drcmeal@gmail.com
www.drcmeal.com
HP 081802111212 / 081212129117
drcmeal
Praktek:
RS Medistra, jalan Gatot Subroto Jakarta ph 021-5210200
CBC Jl Wijaya 2/119 , jakarta Selatan. ph 021-7258617

Kepustakaan
Forslund H.B. dkk (2005) Snacking frequency in relation to energy intake and food choices in obese men and women compared to a reference population. International Journal of obesity, 29, pp.711-9.
Throp A.A, dkk. (2013) independent and joint associations of TV viewing time and snack food consumption with the metabolic syndrome and its component; a cross-sectional study in Australian adults. International Journal of Behavioural Nutrition and physical Activity,10:96.
Pankevich D.E. & Bale T.L. (2008) Stress and Sex influences on Food-seeking Behaviors. Obesity, 16,pp.1539-44.