Health tip #3

 

Donts

Nutrition label DON’Ts
Start looking at the nutrition label when you buy food. Put away items that have more than 10-15 g of sugar per portion and high in salt. Remember limit your salt to 1 tea spoon per day and limit your sugar intake below 5 % of your total calories requirement. Try to avoid / limit drink and snack that contain sugar.

 

Be Realistic

be real
Set a realistic target weight.
5-10% or losing 2-4 kg a month is a great start. Being realistic about what you can and can’t do is key to a successful weight loss. It will keep you motivated and not overwhlemed. You will feel great when you cross that first milestone. No need to lose weight too fast as your skin elasticity also need time to catch up.

Tips hobby ngemil tapi tetap sehat dan langsing

Jello Berry

Tips hobby ngemil tapi tetap sehat dan langsing
Dr Cindiawaty Josito Pudjiadi MARS, MS, SpGK
Spesialis Gizi Klinik
SCOPE Certified
Drcmeal catering

Wanita dan ngemil bisa dibilang tak terpisahkan, tapi sebenarnya tidak hanya wanita yang hobby ngemil, pria pun juga demikian. Mungkin Anda ingat bagaimana tangan Anda ingin terus bergerak memasukkan camilan ke dalam mulut, misalnya: saat nonton TV, pada waktu nonton di bioskop, ngobrol dengan teman, reuni atau arisan. Mungkin Anda juga sebenarnya sudah mengetahui bahwa kebiasaan ini tidak baik bagi kesehatan, dan yang paling mencemaskan adalah bisa membuat tubuh melar. Tapi menghentikannya, kok sulit, ya?
Wanita sering tergoda untuk ngemil, terlebih-lebih pada saat menjelang haid, sebagai efek dari hormonal dan wanita cenderung lebih sensitive dalam menghadapi stress, sehingga mereka cenderung untuk mengatasinya dengan ngemil. Apalagi bila lebih banyak waktu luang yang tidak diisi dengan kegiatan yang lebih aktif, dimana waktu luang tersebut hanya diisi dengan nonton TV, ngumpul-ngumpul sambil ngemil, maka hal ini akan menyebabkan kemungkinan ngemil berlebihan dengan kalori yang berlebihan. Hal yang menyeramkan akan terjadi bila kondisi ini berlangsung dalam jangka lama dan terus menerus, maka resiko mengalami kegemukan menanti.

Pada waktu ngemil apalagi sambil nonton TV, secara tidak sadar mungkin kita dapat saja menghabiskan semua cemilan yang ada di depan mata. Bila total asupan kalori dari berbagai cemilan tersebut menjadi lebih dari yang dibutuhkan, apalagi hal ini berlangsung terus menerus, maka resiko mengalami kegemukan akan meningkat. Ditambah lagi bila makanan yang rutin dikonsumsi pada waktu sarapan, makan siang dan malam cenderung berkalori tinggi, misalnya banyak yang digoreng, berminyak dan di tambah dengan minuman yang manis, maka total asupan akan menjadi berlebihan. Pada penelitian yang diakukan oleh Thorp dkk yang dimuat di International journal of Behaviour Nutrition and Physical Activity tahun 2013, didapatkan bahwa lamanya menonton TV berhubungan dengan meningkatnyan resiko mengalami Metabolic Syndrome. Metabolic syndrome / sindroma metabolik, merupakan kumpulan beberapa kondisi kesehatan antara lain: obesitas, peningkatan tekanan darah tinggi, peningkatkan kadar gula darah, peningkatan kadar kolesterol darah yang berhubungan dengan terjadinya berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes , dll. Jadi tidak hanya kegemukannya saja yang akan menyeramkan, akan tetapi juga penyakit-penyakit yang berhubungan dengan kegemukan tersebut yang akan lebih menyeramkan.

Ngemil belum tentu jelek, bila makanan yang dipilih tidak berkalori tinggi dan juga tidak berlebihan, sehingga total asupan kalori dalam sehari masih sesuai dengan kebutuhan, akan tetapi bila total kalori yang dikonsumsi menjadi lebih dari yang dibutuhkan, maka resiko kegemukan menanti.

Cemilan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi: cemilan yang manis, berlemak, digoreng, mengandung banyak gula, mengandung banyak garam: misalnya kue-kue, cake, permen, kripik, gorengan (pisang goreng, tahu goreng, kentang goreng, dll).
Sering seseorang yang ngemil tidak sadar kalau cemilan yang asin, atau mengandung banyak garam pun sebaiknya dihindari. Mereka sering beralasan kalau cemilan yang mereka pilih tidak manis akan tetapi asin, tapi begitu dianalisis lebih lanjut, ternyata cemilan yang dipilih selain mengandung tinggi garam, juga mengandung tinggi lemak dan karbohidrat. Jadi tentu saja total kalori yang dikandung di makanan tersebut tinggi, ditambah dengan kandungan garam yang tinggi, maka resiko terjadinya penyakit kronis akan meningkat.

Cemilan yang dapat dipilih: buah, sayuran, cemilan yang rendah kalori tapi tinggi serat. Misalnya jelly/agar-agar yang dibuat dengan pemanis pengganti (misalnya pemanis yang mengandung sucralose) untuk mendapatkan rasa manis dapat ditambahkan dengan potongan buah segar. Jelly/agar-agar mengandung tinggi serat, bila ditambahkan dengan buah-buahan, maka kalorinya tidak tinggi. Bisa dikatakan, kalori yang didapat hanya dari potongan buahnya saja. Cemilan ini selain mengenyangkan karena tinggi serat, juga rendah kalori dan bonus vitamin yang didapat dari buah tersebut.
Kacangan-kacangan yang dipanggang misalnya walnut, kacang tanah, kacang mede, dll, dapat menjadi pilihan untuk snack, akan tetapi batasilah asupan kacang-kacangan tersebut sekitar 1 genggam saja pada waktu jam snack. Jadi cobalah untuk membagi kacang tersebut dalam plastik, dimana tiap plastiknya hanya berisi sekitar 1 genggam saja, jadi sekitar 25-50 gr saja.

Adanya serat dalam snack merupakan hal yang penting, dengan ada nya serat, maka kita akan merasa kenyang lebih lama, dengan demikian akan mencegah kita untuk mengkonsumsi makanan secara berlebihan. Dengan adanya snack yang tinggi serat, akan membantu kita untuk tidak terlalu lapar pada waktu makan, sehingga kita dapat memilih makanan dengan akal sehat dan makanan yang kita konsumsi tidak berlebihan.
Waktu snacking. Kita dapat mengkonsumsi snack pada waktu: diantara makan pagi dan siang yaitu jam 9 atau jam 10, dan diantara makan siang dan malam yaitu di jam 15 atau 16. Bila sesudah makan malam masih lapar dan ingin snack dapat saja kita pilih jelly tadi / 1 genggam kacang-kacangan panggang / buah. Tentu saja semua tidak boleh berlebihan. Buah sering dijadikan snack yang mudah dibawa, selain itu buah merupakan sumber serat , vitamin dan mineral. Adanya serat membuat snack tersebut lebih mengenyangkan.

Buah yang dapat dijadikan snack (100 kalori) misalnya:
1 buah apel (170 gr)
1 buah pisang (100 gr)
2 buah jeruk (@55 gr atau 1 buah 110 gr)
2 potong semangka (total 300 gr)
2 potong papaya (total 380 gr)
2 potong melon (total 380 gr)
2 potong nanas (total 190 gr)

Sayuran yang kalorinya sangat rendah: ketimun, tomat, juga dapat dijadikan snack, karena kalorinya sangat rendah, kita dapat mengkonsumsi lebih banyak untuk membantu mengenyangkan, selain itu kita akan mendapatkan tambahan serat, vitamin dan mineral

Bila ingin memilih kacang-kacangan sebagai snack, dapat memilih salah satu dari:
2 sendok makan kacang tanah rebus (75 kalori)
100 gr edamame rebus (122 kalori)
20 gr kacang mede panggang ( 100 kalori)tidak jenuh

Kacang-kacangan selain sebagai sumber protein, juga mengandung lemak tidak jenuh. Kacang-kacangan juga mengandung serat, vitamin dan mineral.
Selain membatasi asupan snack dan memilih snack yang berkalori rendah, makanan yang dikonsumsi pada waktu sarapan, makan siang dan makan malam akan mempengaruhi juga berat badan Anda. Jadi tetaplah membatasi total asupan Anda supaya sesuai dengan kebutuhan. Dan jangan lupa untuk tetap rutin berolah raga. Untuk mengetahui lebih lanjut kebutuhan Anda dalam sehari, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis Gisi Klinik yang ada di dekat tempat tinggal Anda, sehingga kebutuhan yang dihitung akan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Resep Jelloberry snack
Bahan:
1 bungkus Jelly rasa strawberry
700 cc air
1 ½ sendok teh gula pengganti (dapat lebih sesuai selera)
Buah strawberry

Cara memasak:
Masukkan bubuk jelly ke dalam air, masak sampai mendidih
Sesudah mendidih, masukkan gula pengganti dan perasa strawberry / blenderan strawberry (banyaknya sesuai selera)
Masukkan ke dalam Cetakan, tambahkan buah strawberry potong
Kandungan kalori:
Bila dalam 1 cetakan ditambahkan ¼ buah strawberry makan kalorinya hanya sekitar 2.5 kalori
Bila dalam 1 cetakan ditambahkan 1 buah strawberry, maka kalorinya sekitar 10 kalori.

Dr Cindiawaty Josito Pudjiadi MARS, MS, SpGK
Spesialis Gizi Klinik
SCOPE Certified
Owner of drcmeal catering
Personalized your meal with drcmeal catering service
drcmeal@gmail.com
www.drcmeal.com
HP 081802111212 / 081212129117
drcmeal
Praktek:
RS Medistra, jalan Gatot Subroto Jakarta ph 021-5210200
CBC Jl Wijaya 2/119 , jakarta Selatan. ph 021-7258617

Kepustakaan
Forslund H.B. dkk (2005) Snacking frequency in relation to energy intake and food choices in obese men and women compared to a reference population. International Journal of obesity, 29, pp.711-9.
Throp A.A, dkk. (2013) independent and joint associations of TV viewing time and snack food consumption with the metabolic syndrome and its component; a cross-sectional study in Australian adults. International Journal of Behavioural Nutrition and physical Activity,10:96.
Pankevich D.E. & Bale T.L. (2008) Stress and Sex influences on Food-seeking Behaviors. Obesity, 16,pp.1539-44.

Kopi dan kesehatan

Beberapa penelitian mendapatkan bahwa konsumsi kopi dapat membantu dalam mencegah beberapa penyakit kronis, seperti: Diabetes Melitus (kencing manis), Parkinson. Penelitian lain mendapatkan bahwa terdapat hubungan antara konsumsi kopi dengan peningkatan tekanan darah.

Kopi mengandung kafein yang merupakan alkaloid. Efek dari kafein : dapat menstimulasi susunan saraf pusat, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan metabolism dan menyebabkan diuresis (banyak buang air kecil)
Kandungan kafein pada secangkir kopi sekitar 72-130 mg. Kandungan kafein di espresso sekitar 58-76 mg pada setiap cangkir espresso.
Kopi mengandung Cafestol dan Kahwol dapat berkontribusi dalam meningkatkan LDL kolesterol. Pada penelitian, didapatkan bahwa, kopi yang tidak di filter mengandung cafestol dan kahweol 6-12 mg/cangkir, sedangkan pada kopi yang di filter mengandung ( 0.2-0.6 mg/cangkir), sedangkan pada espresso mengandung sekitar 4 mg/cangkir espresso.
Asam klorogenik merupakan fenol (antioksidan). yang terdapat di kopi. Pada 200 cc kopi mengandung sekitar 70-350 mg asam korogenik.

Mikronutrien
Beberapa mikronutrien terdapat di kopi seperti: magnesium, kalium, niacin dan vitamin E, micronutrient ini mempunyai peran untuk kesehatan. Pada 240 cc kopi mengandung 7 mg magnesium, 116 mg kalium, 1-3 mg asam nikotinat, 0.2 mg vitamin E dan mengandung sekitar 6-18% dari kebutuhan tubuh akan niacin.
Pada espresso terdapat sekitar 24 mg magnesium dan 34 mg kalium.

Manfaat kopi terhadap penyakit Diabetes mellitus (kencing manis).
Beberapa penelitian mendapatkan bahwa, pada orang yang mengkonsumsi kopi, resiko terkena penyakit diabetes mellitus berkurang. Kandungan asam klorogenik dan komponen fenolik lain dari kopi dapat mempunyai efek dalam memperlambat penyerapan glukosa. Akan tetapi masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai manfaat kopi terhadap diabetes mellitus ini.
Manfaat kopi terhadap penyakit Parkinson
Pada beberapa penelitian mendapatkan bahwa pada orang yang mengkonsumsi kopi, resiko terkena Parkinson berkurang. Tidak hanya kopi, konsumsi teh juga berhubungan dengan menurunnya resiko Parkinson.

Manfaat kopi terhadap penyakit jantung
Pada penelitian yang dimuat di British Medical Journal 2015, dikatakan bahwa konsumsi kopi 3-5 cangkir dalam sehari dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Akan tetapi ha lini masih kontroversial, karena konsumsi kopi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, juga dapat menaikkan tekanan darh

Kerugian Kopi:
Kopi dapat menurunkan penyerapan zat besi di usus. Kopi juga dapat menurunkan penyerapan seng di usus.

Kafein overdose:
Sebaiknya kita mengkonsumsi kopi tidak berlebihan. Bila konsumsi kafein 5-50 gram atau 100-200 mg/kg berat badan, dapat bersifat fatal. Selain itu dapat menimbulkan keluhan / gejala berdebar-debar, sulit idur, sakit kepala, tremor, nyeri peru, mual, muntah, diare.

Kepustakaan
Choi Y. dkk (2015) Coffee consumption and coronary artery calcium in young and middle anged asymptomatic adults. Heart BMJ ; 101: pp 686-691.
Ding M. dkk (2013) long term coffee consumption and Risk of cardiovascular disease: A systematic review and a dose response meta analysis of prospective cohort studies. Circulation.
Higdon J.V. & Frei B (2007) Coffee and Health: A Review of Recent Human Research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Vol. 46, Issue 2

Manfaat Okra / Ocra pada Diabetes Mellitus / Kencing Manis

Manfaat Okra / Ocra pada Diabetes Mellitus / Kencing Manis
dr Cindiawaty Pudjiadi MARS, MS, SpGK
Spesialis Gizi Klinik
@drcmeal

Okra / Ocra / Lady finger / Abelmoschus esculentus linn. Merupakan sayur-sayuran yang kaya akan serat, selain itu okra mengandung vitamin dan mineral, antara lain vitamin C, folat, kalsium, kalium, magnesium. Okra mengandung serat larut, dimana serat larut dari okra ini dapat menurunkan penyerapan glukosa di usus. Biji yang terdapat di okrapun menurut penelitian (pada tikus) yang dilakukan oleh Thanakosai & Phuwapraisirisan (2013) dikatakan dapat menghambat penyerapan karbohidrat (maltase dan sukrase) di usus karena adanya kandungan isoquercetin dan quercetin-3-O-beta-glucopyranosyl=(1” à 6”) –glucoside yang merupakan α-glucosidase inhibitor

Dalam 100 gr okra terdapat:
31 kalori
2 gr protein
7 gr karbohidrat
3.2 gr serat
21.1 mg vitamin C
88 mg folat
225 mg β-karoten
375 IU vitamin A
0.36 mg vitamin E (α-tocopherol)
53 mg vitamin K
81 mg kalsium
57 mg magnesium
303 mg kalium
63 mg fosfor
0.6 mg seng
0.7 mg selenium
8 gr natrium

Belum banyak penelitian yang dilakukan mengenai manfaat okra ini. Terutama manfaat nya untuk membantu menurunkan kadar gula darah pada diabetes mellitus, selain itu penelitian yang dilakukan lebih banyak pada hewan percobaan. Okra juga mengandung antioksidan: quecertin dan epigallocatechin, antioksidan ini penting dalam membantu menangkal radikal bebas, sehingga tidak merusak sel-sel dalam tubuh.

Beberapa penelitian yang sudah dilakukan:
– Penelitian yang dilakukan oleh Perez, dkk , yang dimuat pada International Journal of Scientific & Technology Research (2013), untuk meneliti mengenai manfaat okra terhadap penurunan kadar gula darah. Penelitian ini dilakukan pada tikus. Berdasarkan penelitian tersebut, didapatkan penurunan kadar gula darah pada tikus yang diberikan okra. Pada penelitian ini okra dipotong 3 bagian, kemudian di rendam pada 250 ml air dan didiamkan semalaman, pada keesokan harinya potongan okra diangkat, tinggal cairan yang berlendir . Cairan berledir ini yang kemudian diberikan pada tikus, dengan dosis tertentu, untuk melihat efeknya terhadap penurunan kadar gula darah. Dari penelitian tersebut, didapatkan adanya penurunan gula darah pada tikus yang diberikan cairan berlendir dari okra tersebut.
– Penelitian lain yang dilakukan oleh Subrahmanyan (2011), mereka memberikan okra yang sudah dipotong-potong kemudian di rendam di air selama 1 jam , kemudian diperas dan diambil lendirnya, yang kemudian diberikan pada kelinci. Ternyata didapatkan adanya penurunan kadar gula darah secara bertahap, setelah diberikan okra selama 10 hari.
– Penelitian yang dilakukan oleh Sabitha dkk (2011) mendapatkan bahwa okra dapat membantu dalam menurunkan kadar gula darah, juga kadar lemak darah, selain itu dapat membantu untuk menaikkan HDL
– Tomoda dkk melapaorkan bahwa polisakarida yang terdapat di okra mempunyai efek membantu menurunkan kadar gula darah.
– Penelitian lain yang dilakukan oleh Trinh dkk mendapatkan bahwa okra mempunyai manfaat dalam membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
– Manfaat lain dari okra: untuk membantu dalam menyembuhkan penyakit iritasi lambung, penyakit inflamasi, hal ini disebabkan oleh adanya kandungan polisakarida di okra yang dapat menghambat melekatnya kuman H pylori di lambung.
Berdasarkan berbagai penelitian yang ada, dapat dilihat bahwa okra mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan, akan tetapi penelitian yang dilakukan lebih banyak pada hewan percobaan, dan masih diperlukan penelitian lebih lanjut, mengenai mekanisme nya dan zat-zat apa yang berperan.
Okra sebagai sayur mempunyai banyak kandungan gizi, selain itu okra mengandung tinggi serat. Untuk penyakit diabetes, adanya serat ini penting dalam membantu mengontrol kadar gula darah, apalagi dari beberapa penelitian, okra dapat membantu juga menurunkan kadar kolesterol darah, mengandung antioksidan, dapat membantu menghambat penyerapan karbohidrat dan kolesterol di usus. Jadi walaupun belum banyak penelitian yang dilakukan, tidak ada salahnya kita memasukkan okra ke dalam menu makanan kita sebagai salah satu sayuran yang dapat membantu meningkatkan kesehatan kita. Akan tetapi tentu saja bila sudah menyandang diabetes, obat-obat yang diberikan oleh dokter sebaiknya tetap dikonsumsi, sambil tetap menjaga pola makan yang bergizi lengkap dan seimbang, sesuai dengan kebutuhan masing-masing dan kondisi kesehatan masing-masing. Tidak ada salahnya untuk penyandang diabetes, berkonsultasi ke dokter spesialis gizi klinik yang ada di dekat tempat tinggal Anda, untuk mengetahui dan memonitor makanan yang perlu dikonsumsi, sehingga sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Pengaturan diet pada penyandang diabetes tidak sama pada setiap individu, perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Kepustakaan
Amin I. M. (2011). Nutritional Properties of Abelmoschus Esculentus as Remedy to Manage Diabetes Mellitus: A Literature Riview. International Conference on Biomedical Engineering and Technology IPCBEE vol 11. IACSIT Press. Singapore.
Khatum H, dkk (2011)Water soluble Fraction of Abelmoschus esculentus L Interacts with glucose and metformin hydrochloride and alters their absorption kinetics after coadministration in rats.
Perez J.R.T, Baritua R.J, Pacalna M.O. & Malayao S. O. (2013) . Exploratory Investigation on the Hypoglycemic Effect of Abelmoschus Esculentus in mice. International Journal of Scientific & Technology Research. Vol 2, issue 11. Pp 249-253. International Scholarly esearch nerwork, vol 2011.
Roy A, dkk (2014) Functional properties of okra abelmoschus esculentus l.:traditional claims and scientific evidences. Plant science today. 1 (3). Pp121-130.
Subrahmanyam dkk 92011) Antidiabetic activity of Abelmoschus Esculetus fruit extract. International journal of research in pharmacy and chemistry.

Diet tip #6

diet_tip_6

Diet tip #6
Empty stomach=Bad decisions
You are at a party and you start to feel hungry. You see the food menu or buffet and the burgers and fried noodles are starting to look extra tasty over the salad. Curb your appetite by eating fruit or other healthy snacks before going out to help make the healthier choice.

 

Diet tip #5

diet_tip_5

Diet tip #5
Small plate, small spoon
Remember our small plate tip? (Diet tip #2) Combine it with a smaller spoon! When you eat too fast, your fill meter haven’t caught up and you overeat! Take more bites out of your meals and slow down your intake with a small spoon.

Pictured: Quinoa, one of the many healthy foods that we use in your meals.